Antes de nada, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.
Si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, continúa con ello y no lo dejes si no es por prescripción médica, consulta con tu médico, no hay duda de que el ejercicio es beneficioso siempre para todos, y más para una mamá en estado de gestación y también para el bebé que espera, el ejercicio ayuda a sentirse mejor y a preparar tu cuerpo para el momento de alumbramiento.
¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?
El estar activa durante el embarazo le brinda muchos beneficios. Probablemente usted se sienta bien todos los días de su embarazo, pero el ejercicio debe hacerla sentirse mejor en general y le puede ayudar a prepararse para la labor de parto y el parto en sí.
En enero de 2002, el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de los Estados Unidos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) dio a conocer sus nuevas recomendaciones para el ejercicio durante el embarazo y el período posterior al parto que animan a muchas más mujeres a mantenerse activas y en buen estado físico durante el embarazo. Según ACPG, las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio con moderación durante al menos 30 minutos todos o casi todos los días.
¿Puede el ejercicio ser perjudicial para el feto?
No se cuenta con evidencia de que el ejercicio tenga efectos perjudiciales para el feto ni de que aumente el riesgo de un aborto espontáneo o defectos congénitos en un embarazo normal.
La mayoría de los estudios han comprobado que el ejercicio no tiene efecto alguno sobre el peso del bebé al nacer y los resultados de algunos sugieren que una cantidad moderada de ejercicio podría incluso aumentar el peso.
Estudios recientes han comprobado que el ejercicio moderado durante la primera parte del embarazo promueve el crecimiento de la placenta. La placenta suministra al bebé oxígeno y nutrientes.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio puede:
- Disminuir los dolores de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la inflamación
- Aumentar el nivel de energía
- Ayudar a modificar la postura
- Ayudar a tonificar, fortalecer y dar más resistencia a los músculos
- Mejorar su capacidad para sobrellevar el dolor de la labor de parto
- Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
- Se ha comprobado que el ejercicio puede ayudar a evitar la diabetes de gestación, un tipo de diabetes que a veces se desarrolla durante el embarazo. A las mujeres que ya han tenido diabetes de gestación, también se les recomienda hacer ejercicio de forma regular, además de modificar su dieta, para mantener la enfermedad bajo control.
Deportes recomendables y de alto riesgo
Los ejercicios más cómodos son aquellos que no requieren que su cuerpo sostenga peso adicional. Nadar y usar una bicicleta estacionaria pueden continuarse a través del embarazo. Caminar y hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto usualmente son bien tolerados.
Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta (tenis o badminton) salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Todas las actividades que involucren grandes cambios de presión o estrés físico profundo, como el buceo y el triatlón, deben evitarse en TODO momento del embarazo.
Consideraciones generales
Las mujeres embarazadas deben interrumpir el ejercicio inmediatamente si comienzan a tener síntomas como sangrado vaginal, mareos, dificultades para respirar, dolores de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, contracciones uterinas o pérdida de líquido amniótico.
Resulta sumamente importante llevar vestuario apropiado para la nueva situación. Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo: prendas especiales para embarazadas (bañador, sujetador, pantalones de deporte, camisetas anchas).
El ejercicio no se debe llevar a un nivel en el que cause dolor, sensación de "falta de aire" o cansancio excesivo.
El ejercicio debe convertirse en una rutina más en tu vida. Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.
Cuando el clima está caliente haga ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche para ayudara a prevenir que usted se caliente demasiado. Si está haciendo ejercicio adentro asegúrese de que el cuarto esté suficientemente ventilado.
Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada.
¿Cuándo debe dejar de hacer ejercicio?
- Si experimenta cualquiera de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio y llame a su médico de inmediato.
- Hemorragia vaginal
- Dificultades o esfuerzo para respirar antes de hacer ejercicio
- Mareo
- Dolor de cabeza
- Dolor en el pecho
- Debilidad muscular
- Dolor o hinchazón en las pantorrillas
- Parto prematuro
- Reducción en el movimiento del feto
- Pérdida de líquido de la vagina
Tabla de ejercicios
- Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.
- Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas, este ejercicio también puedes hacerlo tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.
- Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.
- Colócate en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuja las rodillas con tus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.
- De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídos, contrae los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.
- De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que has girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado.
- Con el abdomen contraído, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. b) Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.
- Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas.
- Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.
- Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos, extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.
- De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces.
- Apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión, para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.
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