Viviendo con Osteoporosis
Actividad Física
Ante el diagnóstico de osteoporosis, lo más importante es prevenir las fracturas e intentar frenar el avance de la enfermedad. Para ello contamos por una parte con la medicación que ya se ha descrito en el apartado de tratamiento, y por otra con una serie medidas ligadas a la modificación del estilo de vida.
La actividad física es importante a cualquier edad para mantener los huesos saludables y por tanto para prevenir el aumento o aparición de la osteoporosis. El ejercicio aumenta la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y le ayudará a prevenir las fracturas.
Las mujeres y hombres jóvenes que se ejercitan regularmente tienen una mayor densidad ósea que los que no lo hacen. Las personas mayores de 30 años de edad pueden prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio regularmente.
¿Qué actividad física es la correcta?
El mejor tipo de ejercicio para los huesos es el de resistencia al peso, es decir aquel que le fuerza a trabajar en contra de la gravedad, como caminar, subir cuestas, correr, subir escaleras, jugar al tenis y bailar. Algunos ejemplos de ejercicios que no son de resistencia al peso son la natación o el ciclismo.
La situación óptima es realizar una actividad entre 30 minutos y una hora unas cuatro veces a la semana. Antes de iniciar cualquier programa regular de ejercicios es conveniente consultar con su médico, principalmente si tiene más de 40 años o tiene alguna patología asociada.
Si tiene osteoporosis, debe también consultar con su médico para que le aconseje que actividades son seguras para usted. Por ejemplo, si tiene una baja densidad ósea es aconsejable evitar ejercicios y actividades que flexionen o doblen la columna dorsal. Además, debe evitar ejercicios de mucho impacto para reducir el riesgo de fracturarse un hueso.
Es aconsejable consultar a un experto en actividad física para que le enseñe la mejor forma de progresar en la actividad y como estirar y fortalecer sus músculos de manera segura, así como a corregir los malos hábitos de postura.
¿Cómo evitar las caídas?
Una de las principales causas de fracturas en las personas con osteoporosis son las caídas. Con la edad disminuye la capacidad y velocidad de reacción así como la recuperación del equilibrio después de realizar un movimiento brusco. Es importante seguir unas pautas básicas y conocer todos aquellos factores que pueden aumentar el riesgo de caídas para intentar evitarlos.
Cómo mejorar el Equilibrio:
Haga ejercicios para fortalecer los músculos
Asegúrese de tener siempre una buena corrección de la vista
Practique para acostumbrarse a utilizar lentes bifocales
Practique ejercicios de equilibrio, como por ejemplo:
Mientras se sujeta al respaldo de una silla con ambas manos, practique manteniéndose sobre un solo pie a la vez durante un minuto. Aumente gradualmente el tiempo y trate de mantener el equilibrio con los ojos cerrados.
Mientras se sujeta al respaldo de una silla con ambas manos, practique manteniéndose de pie sobre los dedos de los pies y luego sobre los talones. Manténgase en cada posición contando hasta 10.
Mientras se sujeta al respaldo de una silla con ambas manos, use las caderas para mover su cuerpo en un círculo grande hacia la izquierda y hacia la derecha. No mueva los hombros ni los pies. Repita 5 veces.
Algunos medicamentos pueden aumentar el riesgo de caídas:
Si está usted tomando alguno de los siguientes medicamentos, tiene que tener un especial cuidado.
Los medicamentos para la presión arterial
Los medicamentos para el corazón
Los diuréticos
Los relajantes musculares y tranquilizantes
Beber bebidas alcohólicas aumenta también el riesgo de caídas. El alcohol retrasa los reflejos y el tiempo de respuesta y causa mareos, somnolencia o desorientación, altera el equilibrio y puede llevar a realizar actividades arriesgadas que pueden conducir a una caída.
Consejos para aumentar la seguridad cuando usted está en el exterior:
Cuando el clima no es bueno, use un andador o bastón para obtener mayor estabilidad.
Procure usar zapatos o botas con suelas de goma.
Vigile cuidadosamente las superficies de los suelos en edificios públicos. Los suelos de mármol o muy pulidos son muy resbaladizos, principalmente si además están mojados.
Use una cartera colgada del hombro, bolsas atadas en la cintura o una mochila para dejar las manos libres.
Deténgase frente a los bordillos de aceras y verifique la altura de ellos antes de subir o bajarlos.
Tenga precaución con las rampas, las cuestas hacia arriba o hacia abajo pueden conducir a una caída.
Consejos para aumentar la seguridad cuando usted está en su domicilio:
Procure no tener objetos desordenados en el suelo.
Procure no tener suelos excesivamente pulidos y resbaladizos.
Use calzado sin tacones y cerrado. Evite caminar en calcetines, medias.
Verifique que todas las alfombras tengan por debajo una base a prueba de resbalones o estén adheridos al piso.
Mantenga todos los cables eléctricos y telefónicos alejados de las áreas de paso.
Compruebe que todas las escaleras estén bien iluminadas y tengan barandillas en ambos lados.
Para mayor seguridad, instale asideros de seguridad en las paredes de los baños.
Si no posee estabilidad en los pies, puede usar una silla de plástico con respaldo y patas con puntas a prueba de resbalones en la ducha.
Use una alfombra de goma para el baño en la ducha o bañera.
Mantenga una linterna con baterías nuevas al lado de su cama.
Instale luces que se puedan encender fácilmente con un interruptor antes de entra en cada una de las habitaciones.
Utilice bombillas de por lo menos 100 vatios en su hogar.
Evite al máximo la necesidad de subirse a taburetes o escaleras para alcanzar objetos. Si no tiene más remedio, procure utilizar una escalera en la que pueda asirse y con peldaños anchos.
Considere adquirir un teléfono portátil que pueda llevar consigo de una habitación a otra. Este teléfono ofrece seguridad ya que no sólo puede contestarlo sin tener que correr a donde se encuentra, sino que también puede usarlo para pedir ayuda si ocurre un accidente.
Consejos para reducir la fuerza de la caída
Las siguientes medidas le pueden ayudar a evitar una fractura en caso de sufrir una caída:
Recuerde que tiene una probabilidad mayor de sufrir una fractura de cadera si se cae de lado o directamente hacia abajo que en otras direcciones. Siempre que sea posible, trate de caerse de frente o sobre sus nalgas.
Si es posible, caiga sobre sus manos o use objetos alrededor de usted para frenar la caída.
Camine con precaución, especialmente sobre superficies duras.
Si es posible, use ropa protectora que sirva de almohadilla.
Consulte con su médico para determinar si usted es un candidato para una almohadilla de cadera.